Kurs dobrého spaní I. - Pohoda při spaní

Spánek je přirozenou součástí každého čtyřiadvacetihodinového intervalu, kdy se tělo samo "opravuje", obnovuje své soustavy, třídí paměť a ukládá energii na další den, prostě odpočívá. Každý z nás tak v podstatě stráví v průměru jednu třetinu života ve spánku. Nejen pro vás, kteří si ve spánku neodpočinete je tu "Kurs dobrého spaní" , ale pro každého, kdo chce mít pocit dobře „vykonaného spánku“.

Aktivita během dne musí být vyvážena odpočinkem. Vždyť už naše babičky věděly, že pořádný noční odpočinek je efektivní léčivou metodou, která zastaví mnoho začínajících nemocí. Proč lidi nemohou spát?  Mnoho lidí není schopno spát, protože jsou příliš rozrušeni a už událostmi nebo drogami, , které si vzali během dne ( káva, čaj,...). Jiní nemohou spát kvůli hluku nebo bolestem. . Na spoustu  těchto problémů existují jednoduché rady. ( Platí, že v ve složitějších případech je nutno vyhledat odborníka)

Vynechejte stimulující drogy 

Mezi stimulující drogy, které jsou překážkou spánku, patří např. káva, čaj, cola a další kofeinové nápoje, ale taky  efedrin, který je hlavní složkou mnoha bylinných diet a energetizujících produktů prodávaných volně v drogeriích, lékárnách a obchodech se zdravou výživou, a také pseudoefedrin, látka snižující překrvení, obsažená ve volně prodávaných lécích proti nachlazení a běžně používaná v přípravcích potlačujících chuť k jídlu. I když tyto drogy užijete brzy dopoledne, mohou zasahovat do vzorců spánku v noci. Pokud si spánkem neodpočinete, pokuste se všechny jmenované látky ze života vynechat. 

Sedativa jako  krátkodobé řešení problému

Není dobré spoléhat se na sedativa, snad jen v krátkých obdobích, kdy je třeba zvládat neobvyklý stres. Všechna sedativa potlačují funkci centrálního nervového systému, všechna jsou návyková a všechna potlačují spánek s rychlým pohybem očí (REM), tj. fázi spánku, ve které se sní. Sny jsou nezbytné pro zdraví a pocit pohody v mysli. Pokud nesníte, nespíte kvalitně, přestože spíte dostatečně dlouhou dobu.

Nejbezpečnějším sedativem je z přírodních preparátů kozlík lékařský, lék vyráběný z kořenů evropské rostliny Valeriana officinalis. V obchodech se zdravou výživou si můžete koupit tinkturu kozlíkového kořene. Vhodnou dávkou je jedna kávová lžička do trochy teplé vody před ulehnutím. Přesto se jedná o látku s tlumivým účinkem a neměl by se užívat dlouhodobě. 

V nedávné době se objevil nenávykový, netlumivý regulátor cyklů spánku: melatonin, hormon vylučovaný epifýzou, který reguluje biologické hodiny, zvlášť ve vztahu k cyklům dne a noci. Melatonin je k dostání v tabletách s obsahem jeden nebo tři miligramy a prodává se v obchodech se zdravou výživou - doporučená dávka je jeden až dva miligramy před ulehnutím.  

Melatonin se také zdá být bezpečným a účinným prostředkem pro správné nastavení vrtošivých biologických hodin. Pokud jste v sedm večer unaveni až do morku kostí a pak naprosto bdělí, když se v deset nebo jedenáct večer dostanete do postele, mohl by pomoci posunout tyto cykly únavy a bdělosti správným směrem, abyste si mohli v klidu užívat období osvěžujícího spánku.

Dalším osvědčeným přípravkem pomáhajícím zvyšovat kvalitu spánku a působit proti úzkosti a stresu jsou potravinové doplňky obsahující směs aminokyselin L-tyrosin, L-taurin, B6 vitamin a kyselinu gamma amino máselnou s přírodních zdrojů 

Ale opět platí, že není dobré spoléhat se na sedativa a v případě potíží navštívit odborníka.

Bolesti zad značí potřebu výměny matrace 

Během spaní na lůžku lidský organismus průběžně vylučuje tekutinu složenou z vody, mastných kyselin a dalších látek v úctyhodném množství. Za deset let se jí do matrací vstřebá až 1800 litrů.

Doporučuje se tedy z hygienických nejpozději po uplynutí deseti let matraci vyměnit Taky je obnova důležitá i s hlediska proleženin matrace, protože deformace matrace působí neblaze na páteř. 

Jestliže nemůžete usnout nebo spát kvůli bolestem zad zkuste novou matraci. K dostání je mnoho různých druhů o kterých budeme mluvit v pokračování "Kurzu dobrého spaní" . Je  taky dobré navštívit lékaře osteopata, specializujícího se na manipulaci (nebo dobrého chiropraktika), aby vás napravil. Osteopatie vám může pomoci najít pohodlnější polohu na spaní. Můžete vyzkoušet i horkou koupel před ulehnutím nebo dávku chmele, bylinného relaxačního prostředku uvolňujícího svaly, který najdete v obchodech se zdravou výživou. Obvyklým množstvím jsou dvě kapsle před usnutím.

Hluk 

Další překážkou zdravého spánku je hluk. Pokuste se odstranit všechny možné příčiny hluku odhlučnění oken, stěn, odstranění hlučných budíků z ložnice atd.Ale ne všechno je možné takto řešit.jednoduchým řešením mohou být i třeba špunty, ale dnešní technika přináší i tzv. generátor bílého hluku, elektronický přístroj vytvářející uklidňující zvuk. Bílý hluk obsahuje směs mnoha různých frekvencí zvukových vln, stejně jako bílé světlo obsahuje všechny frekvence viditelného světla. Vydává zvuk podobný vodě vytékající ze sprchové růžice a na většině přístrojů jsou ovladače, které vám umožní měnit základní zvuk od trvalého proudu vody po rytmické mořské vlny. Bílý hluk je uklidňující a maskuje pronikavé zvuky. 

Zbavte se myšlenek 

Můžete mít pohodlnou postel i tichý pokoj, ale když máte rozrušenou mysl, obvykle nemůžete usnout a budíte se třeba celou noc. Naučit se dát stranou denní starosti není tak snadné jako vzít si prášek nebo zapnout zvukový přístroj, ale je to jedna z nejužitečnějších metod, kterou je možné si nacvičit. Existuje dost knih navozujících spánek a čtení odvádí od zbytečného přemílání myšlenek. Další možností je uvolnit jednoduchým cvičením, které vám může pomoci usnout, když se vám hlavou honí myšlenky: lehněte si na záda s rukama po stranách, zavřete oči a pětkrát se zhluboka pomalu nadechněte. Pak pevně zavřete oči a na několik sekund napněte svaly na čele. Na několik sekund se uvolněte. Pak napněte svaly na obličeji a uvolněte je stejným způsobem, pak svaly na bradě a krku a tak dál, dolů po pažích a přední části těla, až si rozhýbete šlapky a prsty na nohou. Pak se vraťte zpět k hlavě a několik sekund ji zatlačte do postele a uvolněte a postupujte zpátky tělem, až se zase dostanete ke šlapkám, které tentokrát natáhnete. Nakonec se úplně uvolněte a pětkrát se pomalu zhluboka nadechněte. Celé cvičení nezabere víc než několik minut. Je to účinná relaxační technika, zvlášť užitečná, když hrozí, že vám duševní rozrušení nedovolí usnout.

Pozor na to, že zdrojem psychického rozrušení mohou být často zprávy. Příběhy ve zprávách nejsou z těší části povahy pozitivní. Procento příběhů, po kterých cítíte úzkost nebo pobouření, je velké a stále se zvětšuje, jak se sdělovací prostředky čím dál více soustřeďují na vraždy, pohromy, nehody a utrpení. Snadno zapomínáme, že si můžeme vybrat, zda tyto informace do své psychiky a myšlenek vpustíme. Je vhodné se od nich oprostit a nedívat se na ně přímo před spaním. A to platí i o filmech, ve kterých je napětí a nebo jsou zdrojem negativních informací. 

Příště se dozvíte  v seriálu „Kurz dobrého spaní“  co máte očekávát od správné postele

Nábytek do ložnice

Související články:

Kurs dobrého spaní II. - Co očekáváme od správné postele
Kurs dobrého spaní III. - Jaké jsou druhy matrací
Kurs dobrého spaní IV. - Rošty

Štítky